上周書訊介紹了「高等馬拉松」，真的很高等，對不對？如果你跟我一樣，並不想去比奧運，也不想去跑波士頓馬拉松；如果你不知道什麼是乳酸閾值，也懶得去測量最大攝養量；只是興之所至，偶爾跑跑，並沒有那麼認真，「高等馬拉松」可能不見得適合你。來看看本周介紹的這本馬拉松入門書吧﹣「4個月跑進4小時馬拉松」（4 Months to 4 Hour Marathon）。

為什麼4個月？很簡單：
比4個月長的話，容易精疲力盡，難以為繼；
比4個月短的話，訓練不夠，難以完成挑戰。

為什麼4個小時？因為這是「可能的」任務。
什麼叫做4小時？這裡指的是4小時多，而不是4小時內。
所以這本書的目標讀者是想在4小時到4小時59分內完成馬拉松的跑者。

4小時跑完馬拉松到底難不難？ 讓我們看看以下成績：
世界紀錄2:03；
村上春樹3:40；
小布希總統3:44:52；
前美國共和黨副總統候選人莎拉培琳3:59:36；
蒲仲強在7?多的時間就跑進4小時；
波士頓馬拉松的65?的報名門檻是4小時；

再看看這些人：
歐普拉4:29:15；
前美國副總統高爾4:54:25；
加拿大歌手 Alanis Morissette 4:28:45；
2007年美國馬拉松的平均完成時間是4小時30分。

連歐普拉都可以在4小時半以內完成馬拉松，你應該沒問題吧！？

當然她有教練隨侍在側，幫她量身打造訓練計畫；雖然你可能不見得能負擔得起付高薪找一位專屬教練；但只要花10美金買下本書，就可以有一位不會發脾氣的教練，陪著你一步一步在四個月期間邁向終點線， 一天平均下來只要2.5元，便宜啦！

作者在書中描述他曾在美國紐約馬拉松終點線錢觀察，發覺2小時多完成的跑者屈指可數，3小時多完成的為數不少，4小時多完成的多如過江之鯽。
所以理論上，4小時並不難？你也可以像大多數人一樣，以4小時的成績完賽。

作者從跑步的姿勢開始教起，夠基礎吧！然後介紹到跑步時的一些基本知識。特別提醒你，速度(speed)不是問題，重要的是耐力(endurance)和定速耐力(stamina)。之後介紹了跑步的裝備和食物。

然後開始進入訓練階段，分成三個階段、五種練習、和16周的每日訓練菜單。最後是一些叮嚀與提醒。很薄的小書，英文也很簡單，是那種讀起來沒什麼負擔的小書。

作者調配了4種菜單：4:00、4:15、4:30、4:45，任君選擇。他也特別強調完成4小時馬拉松的4個要素：聰明的訓練、有效地飲食、充份地休息、慎選馬拉松。

Endurance和Stamina在中文裡都翻成耐力，在本書的定義裡，endurance（耐力）指的是可以持續運動多少時間；stamina（定速耐力）指的是以穩定的速度持續地運動多少時間。舉例而言，
Endurance (耐力)：可以跑完42公里
Stamina (定速耐力)：可以用作每公里5分40秒的速度跑完42公里

本書作者把四個月可分為三個階段：

1. Endurance（耐力培養期）: 8 weeks
2. Stamina（定速耐力培養期）: 6 weeks
3. Taper（恢復期）: 2 weeks

初學者每周約可增加15分鐘耐力，16周下來，剛好是4小時。只要按步就班，照表操課，沒問題的啦！

作者還很貼心地提醒，要達成4小時的目標，別跟自己過不去。當然要找好跑的馬拉松。他推薦了36個美國較為容易的馬拉松。我們人在台灣，所以別拿太魯閣馬拉松當目標，年底的台北富邦馬拉松，年初的萬金石馬拉松都是不錯的選擇。

1996年美國奧運馬拉松選手 Keith Brantly曾說，馬拉松是非常艱難的挑戰。我可以在2小時多一點完成比賽，但我更要向那些仍在奮戰的的跑者致敬，他們（4小時的跑者）還正在奮戰中，他們才是英雄。

 

英文書名：4 Months to a 4 Hour Marathon
作者：David Kuehls
出版社：A Perigee Book
定價：13.95 USD
Amazon特價： 9.2 USD
Kindle版定價：10.74 USD
這本書在亞馬遜的跑步書籍排行榜裡排第12；
讀者評鑑4顆星（滿分為5顆星）

 

章節介紹：

引言：為什麼4小時？為什麼4個月？

1, 基本訓練
        跑步姿勢
        道路規則

2, 歐普拉，馬拉松與你
        速度
        持久力
        耐力

3, 裝備
        鞋
        襪
        短褲與上衣
        學習如何使用配件
        天冷時的裝備
        成功的穿著

4, 碳水化合物
        馬拉松補給
        一周中最重要的兩餐
        比賽當周的食譜
        賽前的飲食
        賽中的補給
        水

5, 五種練習
        長跑
        間竭跑
        節奏跑
        恢復跑
        休息日

6, 練習三階段
        耐力
        定速耐力
        恢復期

7, 16周訓練菜單
         4:00 菜單
         4:15 菜單
         4:30 菜單
         4:45 菜單

8, 可能的任務
        每公里的檢查表
        各種成績的檢查表
        跑完後24小時
        跑完後一周

9, 其他瑣事
        重量訓練
        伸展
        急救

10, 慎選馬拉松
        馬拉松問題
        北美36場較容易的馬拉松賽事

 

圖片來源：Amazon

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